Top 10 - Welches heimische Obst- und Gemüse hat am meisten Vitamin C?
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist gesund und wichtig für das Immunsystem! Es ist ein wichtiger Nährstoff und erfüllt unterschiedliche Aufgaben im menschlichen Körper. Es ist beteiligt an vielen essentiellen Stoffwechselreaktionen wie z. B. dem Aufbau von Knochen, Knorpeln, Bindegewebe und Zahnfleisch. Als Antioxidans schützt es die Zellen vor Schädigungen und verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper. Es beeinflusst die Wundheilung und ist am Aufbau von Botenstoffen und Hormonen beteiligt. Vitamin C kann die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen hemmen.
Die empfohlene Tagesdosis ist abhängig vom Alter und auch vom Geschlecht. Säuglinge und Kleinkinder bis zum 4. Lebensjahr sollen in etwa 20 mg pro Tag zu sich nehmen, bei 13- bis 15-Jährigen liegt die Empfehlung bei ca. 85 mg pro Tag. Bei männlichen 15- bis unter 19-jährigen beträgt die empfohlene Zufuhr bereits 105 mg pro Tag und bei weiblichen 90 mg pro Tag. Bei Erwachsenen beträgt die empfohlene Menge zwischen 95 mg für Frauen und 110 mg pro Tag für Männer. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf (Schwangere 105 mg/Stillende 125 mg). Für Raucher wird eine empfohlene Zufuhr von 135 mg für Frauen und 155 mg pro Tag für Männer angegeben.
Überdosierungen bis etwa 1 g Vitamin C pro Tag sollten zu keinen schädlichen Nebenwirkungen führen. Jedoch bei starker Überdosierung (3 bis 4 g pro Tag) kann es zu Beschwerden im Magen-Darm-Bereich (z. B. Durchfall) kommen.
Bei nierengeschädigten Personen mit der Veranlagung für Harn- oder Nierensteinen oder mit Störungen der Eisenverwertung kann es zu schädlichen Nebenwirkungen kommen. Eine leichte Überdosierung bis ca. 1 g pro Tag ist tolerierbar.
Vitamin C Mangel ist in der heutigen Zeit in industrialisierten Ländern sehr selten. Durch eine ausgewogene obst- und gemüsereiche Ernährung ist eine ausreichende Zufuhr gewährleistet. Mangelkrankheiten sind unter Skorbut (bei Erwachsenen) und Moeller-Barlow-Krankheit (bei Säuglingen) bekannt. Anzeichen einer Unterversorgung äußern sich u. a. in einer verschlechterten Wundheilung und erhöhter Infektanfälligkeit.
Bei der täglichen Zufuhr ist zu beachten, dass viele verarbeitete Lebensmittel wie z. B. Fleisch- und Wurstwaren Vitamin C als Zusatzstoff enthalten (Antioxidationsmittel E 300 bis E304, E315, E316).
Platz 1: Hagebutte
Ungeschlagen mit 1500 Milligramm Vitamin C pro 100 g ist die Hagebutte eine wahre Vitamin C Bombe. In Tees, Fruchtaufstrichen und roh kann man Hagebutten genießen. Bei rohen Hagebutten ist allerdings wichtig, die Nüsschen im Inneren der Frucht entfernen. Tipp: Tragen Sie dabei bitte Handschuhe, da die Nüsschen Härchen mit feinen Widerhaken haben und bei Hautkontakt zu Juckreiz führen können.
Platz 2: Sanddornbeeren
Sanddornbeeren findet man in Säften, Sirup, Likör und Fruchtaufstrichen. 100 g dieser Beeren enthalten ca. 450 mg Vitamin C. Sanddorn wird aufgrund des sauren Geschmacks auch häufig "Zitrone des Nordens" genannt.
Platz 3: Brennnessel
Kräuterhexen lieben die Brennnessel. 300 mg Vitamin C pro 100 g weist das beliebte Kraut auf. Neben dem hohen Vitamin C Gehalt, sagt man der Brennnessel eine Wirkung als Heilkraut (Vorbeugung Blasen- und Nierensteine etc.) nach. In der Küche verwendet man Brennnessel für Salate, Suppen sowie als Spinatersatz,
Platz 4: Schwarze Ribisel (Johannisbeere)
Dreimal so viel Vitamin C wie eine Zitrone - ca. 175 mg pro 100 g - hat die schwarze Ribisel. Sie ist als Grundlage für den berühmten Cassis-Likör bekannt und lässt sich hervorragend zu Marmelade einkochen. Die Beeren sorgen ebenfalls für eine tolle Farbe in Kuchen.
Platz 5: Petersilie
Nicht nur wegen der 160 mg Vitamin C, sondern auch wegen ihres Aromas, ist die Petersilie der Star unter den Kräutern in der heimischen Küche.
Platz 6: Paprika
Als Salat, Hauptspeise und roh - neben 150 mg Vitamin C, liefert die Paprika auch einen köstlichen Geschmack.
Platz 7: Brokkoli
Brokkoli enthält ca. 115 mg Vitamin C pro 100 g. Je frischer und unbehandelter Brokkoli auf den Teller kommt, desto mehr Vitamin C steckt in ihm. Die beste Zubereitungsart ist schonendes Dünsten oder Blanchieren.
Platz 8: Kohlsprossen (Rosenkohl)
Der Winter gilt als die Zeit der Kohlsprossen. Als Beilagen sehr beliebt - leider nicht bei jedem - die einen lieben sie, die anderen hassen sie. Auf jeden Fall besitzen Kohlsprossen mit 120 mg pro 100 g einen ansehnlichen Vitamin C Gehalt.
Platz 9: Grünkohl
Er hat kaum Kalorien, ist fettarm, jedoch mit 105 mg pro 100 g sehr reich an Vitamin C. Daneben weist das Gemüse auch andere Vitamine (A, B, D, E, K) sowie Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalzium, Eisen, Zink etc. auf.
Platz 10: Karfiol
Gerade noch unter die Top 10 hat es der Karfiol geschafft. 70 mg pro 100 g beträgt der Vitamin C Gehalt. Beliebt ist der Karfiol als Beilage oder als Suppe.