Kalziumaufnahme bei Laktoseintoleranz: Tipps für eine gesunde Ernährung
Laktoseintoleranz ist eine häufige Verdauungsstörung, bei der der Körper das Enzym Laktase nicht ausreichend produziert, um den Milchzucker (Laktose) im Darm zu verdauen. Dies kann zu unangenehmen Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen. Doch was bedeutet das für die Kalziumaufnahme? Kalzium ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für starke Knochen und Zähne, sowie für andere wichtige Körperfunktionen benötigt wird.
Glücklicherweise gibt es heute eine Vielzahl von laktosefreien Milchprodukten auf dem Markt. Laktosefreie Milch, Joghurt, Käse und andere Produkte enthalten das Enzym Laktase, das den Milchzucker vorverdaut. Diese Produkte sind eine ausgezeichnete Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz, da sie eine gute Quelle für Kalzium darstellen, ohne unangenehme Verdauungsprobleme zu verursachen.
Eine weitere Möglichkeit, die Kalziumaufnahme zu gewährleisten, besteht darin, auf pflanzliche Milchalternativen zurückzugreifen. Viele pflanzliche Milchsorten wie Mandel-, Soja-, Hafer- oder Reismilch sind mit Kalzium angereichert und können daher eine gute Kalziumquelle sein. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass sie mit mindestens 120 mg Kalzium pro 100 ml angereichert sind.
Bestimmte Gemüsesorten sind natürliche Kalziumquellen und eignen sich gut für Menschen mit Laktoseintoleranz. Brokkoli, Grünkohl, Spinat, und Fenchel sind reich an Kalzium und können in die tägliche Ernährung integriert werden. Es ist wichtig, diese Gemüsesorten richtig zuzubereiten, um die Kalziumverfügbarkeit zu maximieren.
Verschiedene Nüsse und Samen sind ebenfalls gute Kalziumlieferanten. Mandeln, Chiasamen und Sesam sind besonders kalziumreich und können als Snack oder als Zutat in Mahlzeiten verwendet werden.
Folgende Lebensmittel haben besonders viel Kalzium
| Lebensmittel | Kalzium mg/100 g |
|---|---|
| Mohnsamen | 1.438 |
| Sesamsamen | 975 |
| Chiasamen | 631 |
| Sojamehl (entfettet) | 285 |
| Mandeln | 269 |
| Leinsamen | 255 |
| Weiße Bohnen (roh) | 176 |
| Löwenzahn | 186 |
| Sojabohnen (gekocht) | 145 |
| Blattspinat (gegart) | 136 |
| Kakaopulver | 128 |
| Haselnüsse | 114 |
| Pistazien | 105 |
| Vergleich: Kuhmilch | 120 |
Was sind Kalziumhemmer?
Einige Lebensmittel können jedoch die Kalziumaufnahme beeineinträchtigen, wie z. B.:
► Spinat, Rhabarber und Mangold enthalten hohe Mengen an Oxalsäure, die sich mit Kalzium verbinden und dessen Aufnahme im Darm hemmen können.
► Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Phytinsäure, die die Bildung unlöslicher Verbindungen mit Kalzium eingehen kann, was dessen Verfügbarkeit reduziert.
► Eine übermäßige Salzzufuhr kann die Kalziumausscheidung über den Urin erhöhen und somit die Kalziumresorption im Körper beeinträchtigen.
► Große Mengen an Koffein aus Kaffee, Tee oder Energy-Drinks können die Kalziumausscheidung fördern und somit die Kalziumaufnahme negativ beeinflussen.
► Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu einem Kalziumverlust im Körper führen und somit die Kalziumaufnahme reduzieren.