Die Ernährungspyramide
Ernährung kann abwechslungsreich, gesund, vollwertig und bunt sein. Mit Hilfe der Ernährungspyramide ist ausgewogene Ernährung ganz einfach. Erlaubt sind alle Lebensmittel, solange die Mengen im richtigen Verhältnis zueinanderstehen. Essen mit Spaß und Genuss soll im Vordergrund stehen.
Die Ernährungspyramide hilft dabei und liefert einen Rahmen, den Sie nach eigenen Bedürfnissen, Ihrem Geschmack sowie Ihren Gewohnheiten ohne schlechtem Gewissen füllen können.
Der größte Vorteil der Ernährungspyramide ist die Vielfalt. Sie eignet sich für Kinder und Jugendliche genauso wie für Erwachsene. Das Maß für eine Portion kann die eigene Hand sein. Die Portionen wachsen somit mit dem Alter. Die Menge für fünf Portionen Obst und Gemüse sind somit - auch ohne technische Hilfsmittel - einfach zu bestimmen.
So ist die Ernährungspyramide aufgebaut:
Trinken ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig.
Es ist wichtig, ein paar Dinge zu beachten:
☑️ täglich mindestens 1,5 Liter
☑️ am besten geeignet sind: Wasser, ungezuckerte Fürchte- und Kräutertees, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte
☑️ in Maßen genossen werden können: Kaffee und Schwarztee (3 - 4 Tassen pro Tag)
☑️ alkoholische Getränke gelten nicht und sind außer Acht zu lassen
Wichtig ist, dass Sie das Trinken in Ihren Alltag einbauen. Beginnen Sie bereits am Morgen an die Flüssigkeitsaufnahme zu denken, in dem Sie bereits zum Frühstück Wasser, Tee oder verdünnte Fruchtsäfte trinken. Am Arbeitsplatz können Sie Getränke griffbereit haben usw.
Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Stoffe, die der Körper benötigt: Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zusätzlich sind Gemüse- und Obstsorten (außer Avocados und Oliven) meist fett- und kalorienarm, außerdem haben sie einen hohen Flüssigkeitsanteil. Es macht Sinn Äpfel, Birnen, Paprika & Co reichlich in Ihren Speiseplan einzubauen.
Zu beachten ist:
☑️ am besten 5 Portionen (3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte sowie 2 Portionen Obst) am Tag
☑️ als Maßeinheit einer Portion nehmen Sie Ihre geballte Faust
Bauen Sie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte in Ihren Alltag ein (Obst ins Müsli, Früchte zum Frühstück, zwischendurch ein Apfel, ein oder zwei Gläser Obstsaft, Gemüsebeilagen ...)
Als Kohlenhydratquellen sind Getreide, Getreideprodukte und Erdäpfel bestens geeignet. Vor allem Vollkorngetreide enthalten Mineralstoffe und Vitamine sowie einen hohen Anteil an Ballaststoffen.
Beachten Sie:
☑️ täglich 4 Portionen Brot, Getreide, Nudeln, Reis oder Erdäpfel
☑️ ideal sind Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Naturreis, ungesüßtes Müsli etc.)
☑️ eine Portion Brot entspricht einer Handfläche
☑️ eine Portion Nudeln, Reis oder Erdäpfel entspricht der Menge von zwei Fäusten
Wichtig ist auf die Zubereitung zu achten. Brot, Nudeln etc. sind nicht fett- und kalorienreich, aber Aufstriche, Saucen, Wurst und Käse erhöhen die Kalorienzufuhr stark. Erdäpfel, die gekocht sind, haben weniger Kalorien als die, die in Fett frittiert wurden.
Milch und Milchprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß und sind eine wichtige Quelle für Kalzium und Vitamine (wie z. B. Vitamin A, B2 und B12).
Zu beachten ist:
☑️ 3 Portionen täglich
☑️ achten Sie auf fettarme und ungesüßte Produkte
☑️ am besten zwei "weiße" Portionen (Milch, Joghurt, Buttermilch...) und eine "gelbe" Portion (Käse)
Beachten Sie bei Käse den Fettanteil (Fett in Trockenmasse F.i.T.) sowie den Salzgehalt.
Fisch und Fleisch enthalten Eiweiß sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe (Jod, Vitamin D, B-Vitamine, Magnesium etc.). Seefische enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren und Eier sind gute Eiweißquellen.
Beachten Sie bitte:
☑️ mind. 1 - 2 Portionen Fisch pro Woche (1 Portion entspricht ca. der Fläche des Handtellers und ist ca. fingerdick)
☑️ ideal ist Seefisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch oder Hering sowie heimische Kaltwasserfische wie z. b. Saibling
☑️ max. 3 Portionen fettarmes Fleisch (1 Portion entspricht ca. der Fläche des Handtellers und ist ca. fingerdick) oder fettarme Wurst (1 Portion entspricht bis zu 3 handtellergroßen, dünnen Scheiben) pro Woche
☑️ bis zu 3 Eier pro Woche (beachten Sie, dass Eier in vielen Lebensmitteln in verarbeiteter Form enthalten sind - z. B. Nudeln)
Achten Sie auf Qualität vor Menge. Die Qualität wird hauptsächlich durch die enthaltenen Fettsäuren bestimmt. Wertvolle, ungesättigte Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine wie z. B. Vitamin E kommen in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen vor.
Weniger empfehlenswerte gesättigte Fettsäuren kommen in tierischen Fetten vor sowie in Kokos- und Palmfett.
Zu beachten ist:
☑️ täglich ein bis zwei Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen
☑️ als hochwertige pflanzliche Öle gelten Oliven-, Raps-, Walnuss-, Soja, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernöl
☑️ verwenden Sie Streich-, Back- und Bratfett nur sparsam
☑️ seien Sie ebenfalls bei fettreichen Milchprodukten (Schlagobers, Sauerrahm, Crème fraîche etc.) zurückhaltend
Ernährungspyramide für Schwangere
In der Schwangerschaft kommt der richtigen Ernährung ein besonderer Stellenwert zu: Das Baby muss mit Energie und Nährstoffen versorgt werden, die es für Wachstum und Entwicklung benötigt und einer eventuellen Unterversorgung der Mutter muss vorgebeugt werden.
Schwangere haben einen erhöhten Energiebedarf, dürfen aber trotzdem nicht für zwei essen. Der tatsächliche Energiebedarf erhöht sich nur um 250 - 500 kcal pro Tag. Empfohlen werden Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (Gemüse, Vollkornprodukte). Ab der 13. Schwangerschaftswoche besteht ein erhöhter Eiweißbedarf, der durch eine Extraportion Milch- und Milchprodukte täglich oder eine Portion Fisch, mageres Fleisch oder Ei pro Woche leicht gedeckt werden kann. Am Ende der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf nochmals an, dieser kann durch eine Extraportion Pflanzenöl gedeckt werden (z. B. auch durch Nüsse).
Zu beachten ist der erhöhte Vitaminbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit (Vitamine B-Gruppe, Folat, Niacin, Vitamin A,C,E) sowie von Mineralstoffen (Eisen, Zink, Jod, Phosphor, Magnesium). Die Einnahme von Nahrungsmittelergänzungen sollte auf jeden Fall vorher mit dem Arzt/der Ärztin abgesprochen werden.
☑️ kein Alkohol und Nikotin
☑️ keine koffeinhaltigen Getränke
☑️ kein rohes oder unvollständig durchgegartes Fleisch
☑️ keine rohen Fleischwaren (z.B. Salamiprodukte, Schinkenspeck)
☑️ keine Rohmilch oder Rohmilchprodukte
☑️ bei Käse die Rinde entfernen
☑️ kein geschmierter oder Weichkäse
☑️ keine rohen oder nicht ganz durchgegarten Eier
☑️ kein roher/halbroher Fisch und keine rohen Meeresfrüchte (z.B. Sushi, Austern)
☑️ kein geräucherter/gebeizter Fisch (z.B. Räucherlachs, Graved Lachs)
☑️ Gemüse, Salat, Kräuter und Obst gründlich waschen
☑️ keine unerhitzten/rohen Sprossen und Keimlinge sowie keine unerhitzten Tiefkühlbeeren
☑️ meiden Sie wegen eventueller Schwermetallbelastung Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht, Butterfisch, Schnapper, Hai, Marlin, Schwertfisch, Königsmakrele, Ziegelfisch sowie Butter-/Schlangenmakrele